5 prostych ćwiczeń dla każdego, które zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni

REKLAMA

Jeśli codziennie będziesz wykonywać ten zestaw pięciu ćwiczeń, zauważysz poprawę w obwodzie talii i ogólnej budowie ciała w czasie krótszym niż cztery tygodnie!

Oczywiście nie osiągniesz sylwetki swoich marzeń w tak krótkim czasie (szczególnie gdy masz dużo kilogramów do zrzucenia), ale na 100% poczujesz, że jesteś o jeden wielki krok bliżej ku temu dotychczas nieosiągalnemu celowi.

Zaczynamy:

Pompki – ujędrnianie całego ciała

Oprzyj się w pozycji jak do deski, ręce oprzyj dokładnie pod ramionami i wypchnij swoje ciało w górę utrzymując prostą linię nóg, pośladków i pleców. Obniż swoje ciało w ten sam sposób i powtarzaj.

0 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 0

Głosy na plus: 0

Procent głosów na Plus: 0.000000%

Głosów na Minus: 0

Procent głosów na Minus: 0.000000%

Przysiady – ujędrnią pośladki i rozbudują mięśnie czworogłowe

Przy standardowym przysiadzie stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed sobą i przysiądź w tył trzymając głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy nie robią się okrągłe. Obniżaj ciało aż twoje uda są równoległe do podłogi (jeśli to możliwe). Wracając do stania wypychaj ciało od pięt.

0 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 0

Głosy na plus: 0

Procent głosów na Plus: 0.000000%

Głosów na Minus: 0

Procent głosów na Minus: 0.000000%

Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie jednocześnie wyciągnij w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymuj rękę i nogę idealnie proste. Wytrzymaj przez chwilę, po czym opuść je i powtórz z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.

0 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 0

Głosy na plus: 0

Procent głosów na Plus: 0.000000%

Głosów na Minus: 0

Procent głosów na Minus: 0.000000%

Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach – brzuch, uda, plecy

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Ułóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść ciało i powtórz.

0 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 0

Głosy na plus: 0

Procent głosów na Plus: 0.000000%

Głosów na Minus: 0

Procent głosów na Minus: 0.000000%

Plan na cztery tygodnie
Ten program składa się z dwóch odrębnych podstawowych zestawów ćwiczeń:

Trening 1
1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta deski;
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2
3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta pompek;
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.
Wykonuj ćwiczenie 6 razy w tygodniu, a siódmego dnia odpoczywaj.

TYDZIEŃ 1
Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2
Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

Po ukończeniu drugiego tygodnia wróć do pierwszego.
Kiedy wykonasz cały program, będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony wynikami. Twoje ciało będzie silniejsze i twardsze, będziesz czuć się lepiej, a Twoja kondycja i zdrowie ulegnie znacznej poprawie (oczywiście nie zapominamy o zdrowych posiłkach oraz piciu dużo wody).

WARTO SIĘ PRZEKONAĆ NA WŁASNEJ SKÓRZE 😉

0 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 0

Głosy na plus: 0

Procent głosów na Plus: 0.000000%

Głosów na Minus: 0

Procent głosów na Minus: 0.000000%

Deska – wyrzeźbiony brzuch i silne ramiona

Oprzyj się w pozycji jak do pompki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, tak by Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Następnie wytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe nie poruszając talią ani pośladkami.

-1 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 1

Głosy na plus: 0

Procent głosów na Plus: 0.000000%

Głosów na Minus: 1

Procent głosów na Minus: 100.000000%

31 pkt.
Głos na Plus Głos na Minus

Total votes: 103

Głosy na plus: 67

Procent głosów na Plus: 65.048544%

Głosów na Minus: 36

Procent głosów na Minus: 34.951456%

Zobacz więcej

Dodaj komentarz